自宅で4分腹筋の鍛え方！くびれの作り方も

腹筋トレーニングの効果がお腹を見てわかるようになるには「継続」が必要です。簡単でも短い時間でも、継続できれば必ず筋肉はついてきます。今回は自宅で4分あればできる腹筋の鍛え方・くびれの作り方をご紹介します。

腹筋は秒数でやるのがおすすめ

腹筋は30回・50回・100回など、回数を決めておこなう方も多いと思いますが、秒数でおこなうのがおすすめです。秒数も30秒・1分と長い時間ではなく、10秒～15秒を数セットなど分けると継続しやすいです！

腹筋の種類と鍛えられる部位

腹直筋
お腹の真ん中・前面にありシックスパックを形成する筋肉です。
お腹に立て筋を作りたいときや腹筋を割りたいときは腹直筋を鍛えましょう。

腹斜筋（外腹斜筋+内腹斜筋）
外腹斜筋はお腹のくびれに位置する筋肉、内腹斜筋は脇腹から股間にかけてV字にある、いわゆる「エロ筋」と呼ばれる人気の筋肉。腹斜筋はねじる動きをすることで鍛えることができる。

腹横筋
内腹斜筋のさらに内側にある筋肉（インナーマッスル）です。
腹式呼吸で息を吐くときにお腹を凹ませる働きがあり、「天然のコルセット」と呼ばれる筋肉。

自宅で4分腹筋の鍛え方

お腹ストレッチ（★）

メイン：腹斜筋、サブ：腹直筋

●やり方●

1. 仰向けに寝転がり、両手は手のひら床向きで体の横に置いて上体を支える。
2. 両膝を90度に曲げ持ち上げる
3. 両足を左右に揺らす（10～15秒）

壁を使った腹筋（★★）

メイン：腹直筋、サブ：腹斜筋

●やり方●

1. 仰向けに寝転がり、両足を持ち上げて壁につける
   ※お尻までぴったり壁につかなくてもOK
2. 両手をつま先に近づけるようにしながら上体を持ち上げる（15秒）
   ※肩甲骨が浮くくらいまで持ち上げ、お腹が膨らまないよう凹ませながら行いましょう。
3. 左手で右膝の外側を触るように上体を持ち上げて戻し、反対側も同じように交互に繰り返す（15秒）

バイシクルクランチ（★★★）

メイン：腹直筋+腹斜筋

●やり方●

1. 仰向けに寝転がり両足を伸ばす
2. 両手は後頭部に添え首を支えて頭を持ち上げる。両足も床から10cm浮かせる。
   ※ここまでが準備
3. 右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざをタッチするように交互に繰り返す（15秒）
   ※反対足のひざは伸ばす！

プランク（★★★★）

メイン：腹筋全部

●やり方●

1. 両ひじをついてうつ伏せに寝転がる
   ※肩の真下にひじをつく、手はグー・パーやりやすい方でOK
2. つま先を立てて全身を床から離してキープ（10～15秒）
   ※頭からかかとまで一直線。腰が落ちると痛めるのでお腹を凹ませて力を入れましょう。
   ※呼吸は止めないようにしましょう。
   ※ツラいときは膝をついておこないましょう！
3. 2より更に負荷をかけたいときは片足ずつ上げてキープ（10秒ずつ）

くびれの作り方

くびれはねじる動きをすることでできます。腹筋+ねじるというやり方もありますが、効果はねじる一択の私が昔からしているくびれ維持の動きをご紹介します！

●やり方●

1. 基本姿勢を作ってから、足を肩幅より少し狭めに開く
2. 両手はひじを曲げて肩の高さをキープする
   ※特に決まりはないですが、これが一番安定します。
3. 姿勢をキープ・目線は前を見たままで、上体を左右に振る（15～20秒）
   ※姿勢をしっかりキープしておこなうと、思ったよりねじれないですが腹斜筋への効果は出ます。

まとめ

腹筋トレーニングの効果をお腹を見てわかるようになる為には「継続」が必要です。下記の理由により、秒数でおこなうのをおすすめしています。

ひとつひとつのトレーニングは10～20秒なので、全てを2セットずつ、4分でできます！腹筋トレーニングは、頑張ろうとする気持ちが肩を力ませたり、しんどくて呼吸が止まってしまったりするので、肩の力を抜、き呼吸に合わせ腹筋に集中しておこなうのがポイントです！