腹筋ローラーってキツいけど本当に効果ある？腹筋ローラーの段階的なやり方や回数・呼吸・効果をまとめてみました。やってみたものの腕がキツい・腰が痛いと感じる方も、是非参考にしてみてください！
ダンスやヨガで仕事してきたので筋力には自信ありますが、現役バリバリの時も腹筋ローラーだけはできなかった(笑)悔しいのでまた始めてみました！
- ずっと使ってなくて忘れてたけど、実は家に腹筋ローラーある！という方
- 一度はチャレンジしてみたけど、効果がなくてやめちゃった！という方
- やってみたい！と思った方
＼これから始めたい方におススメ／
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ポチップ
1ヶ月腹筋ローラーを使ってみたビフォーアフターを紹介
まずは、兎にも角にも効果があるのか知りたい！
1ヶ月でバッキバキ！！
うっすら腹筋があるこちらの男性。日頃からある程度鍛えていらっしゃるとお見受けします。
1ヶ月腹筋ローラーを続けたことで、6パックも腹斜筋もバキバキに仕上がってます！
継続は力なり！
食事制限もなく腹筋ローラーだけでこの変化！劇的に変化することはなくても、続ければ効果は出るということですね！！
くびれの位置やおへそにも変化が！
くびれの位置が高くなっているのが一目瞭然！横っ腹も引き締まっていて、おへそも細く縦に伸びています！私の中で、「縦に伸びてるおへそ＝美しいお腹」です！
腹筋ローラーの効果的な回数は10～20回
さて、みなさんどうでしょうか。私はビフォーアフターを見て、かなり期待を膨らませております！
腹筋に効果を発揮するトレーニングに必要な回数は、10〜20回だそうです。
- 最初は10回からスタート（5回×2セット）
- 慣れてきたら10回×2セット
- もっと回数を増やしたいと思ったら10回×3セットや15回×2セット
「朝1セット+夜2セット＝計1日3セット」のように隙間時間でトレーニングするのもおすすめです！無理なく、心が折れないペースで継続していきましょう！
腹筋ローラーで鍛えられる部位
「腹筋」と言っても、筋肉はひとつではありません。また、腹筋ローラーは腹筋以外にも上半身を同時に鍛えることができます。
まずは、鍛えられる部位について一緒に理解していきましょう！
腹直筋・腹斜筋
腹直筋：お腹の真ん中にある筋肉
シックスパックを形成する筋肉で、腹筋ローラーで最も強く鍛えられる部位。
腹斜筋（外腹斜筋+内腹斜筋）
外腹斜筋はお腹のくびれに位置する筋肉、内腹斜筋は脇腹から股間にかけてV字にある、いわゆる「エロ筋」と呼ばれる人気の筋肉。
上腕三頭筋
上腕三頭筋：二の腕の筋肉
上腕三頭筋は二の腕の背中側、力こぶの反対側に位置し、 肘を伸ばす筋肉。
脊柱起立筋
脊柱起立筋：背中の背骨に沿って位置する筋肉
背骨に沿って背中の中央部に位置し、姿勢の改善・腰痛の予防にも効果のある筋肉。
腹筋ローラーの正しいやり方
どんなトレーニングでもそうですが、効果を得るには正しいやり方で行うことが大切です！腹筋ローラーは初級者から上級者まで、色々なやり方があるので紹介していきます！
初級：膝コロン
私のような腹筋ローラー初級者さんは、まずここから頑張っていきましょう！
【膝コロンのやり方】
- 膝をついた状態で腹筋ローラーを床にセット
- 1の時、足は軽く広げる
- 息を吸いながら目線はおへそでゆっくりと前に転がす
- 限界のところまでいったら、更に前に転がし床にカラダ全部をついて倒れる
※一気に力を抜くと顎をぶつけるので注意 - 倒れたら身体を起こしてきて、1の状態に戻る
※起き上がる時は、普通に手を使って起きてきてOK！ - 3～5を繰り返す
- 目線はおへそを見る
※前を向きながら行うと腰に負担がかかり、腰痛を引き起こす恐れがあるので注意が必要 - 勢いで行わなず、腹筋を強く意識しながらコントロールする
- 肘は曲げず、足は骨盤幅くらいに開きましょう
中級：膝コロ
膝コロンに慣れてきたら、一歩前進で膝コロへ挑戦！
【膝コロのやり方】
- 膝を床につけ、腹筋ローラーを床にセットする
- 腹筋ローラーを握る際、手首を内側に巻き込むようにする
- 息を吸いながら目線はおへそでゆっくり前へ転がせるところまで転がす
- 息を吐きながら、反動を使わず、腹筋ローラーを引き付けるようにゆっくり戻す
- 3＆4を繰り返す
- 目線は行って戻ってくる最後まで、おへそを見る
- 腰を上に突き出すようにローラーを引きつける
- 最初は壁に向かって転がし、壁に当たったらゆっくりとローラーを戻すやり方もGood！
※壁までの距離は限界に近い位置を取る方がGood！辛いときは短い距離から始める。
腕を横方向（斜め前）に転がす「サイドローラー」というやり方もあり、脇腹の腹斜筋を鍛えることができます。サイドローラーを行うときは、横幅が確保できる場所で！
ポチップ
上級：立ちコロ
最終段階！いざ立ちコロ！
【立ちコロのやり方】
- 前屈姿勢になり、床に腹筋ローラーをセットする
- 息を吸いながら目線はおへそで腹筋ローラーを前へ転がしていく
- 腕を伸ばし切った所でストップする
- 息を吐きながら、反動を使わず、腹筋ローラーを引き付けるようにゆっくり戻す
- 2～4を繰り返す
- 3の時、腕と足が一直線になるようにする
- 正しいフォームで行うこと、回数よりも質を意識して取り組む
- 負荷が大きい為、無理は禁物
- 最初は壁に向かって行ったり、足を少し開いて行うのもGood！
まとめ
腹筋ローラーは初級（膝コロン）・中級（膝コロ）・上級（立ちコロ）とステップアップするやり方があり、私のように一度心折れて諦めた方でも、これから始めてみたいと思っている方でも段階を踏みながら続けていける。
元々の脂肪の量でも違いはあるが、1ヶ月続けると腹筋や背筋・腕の筋力に効果が出てくる。
回数は最初は10回を目安に、慣れてきたらセット数や回数を15回に増やすなど進めていくのがベストだが、「量より質」・正しいフォームで腹筋を意識しながら行うことが一番大切！
セットを朝と夜などに分け、1日で目標のセット数を行うやり方でも効果が得られている方もいるので、無理せず「細く長く」が大事。
まずは膝コロンから、頑張っていこうと思います！間違ったやり方で行うと、効果が出ないばかりかケガをする恐れも。「量より質」を大事に丁寧に行っていきましょう♪
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